Pernah nggak sih, niatnya cuma mau cek notifikasi sebentar, eh tahu-tahu udah satu jam lebih scroll timeline tanpa henti? Berita bencana, drama selebriti, komentar panas di kolom komentar, semua ditelan mentah-mentah sampai akhirnya kamu berhenti bukan karena puas, tapi karena capek sendiri dan malah jadi makin cemas. Kalau ini terdengar familiar, kamu nggak sendirian. Fenomena ini punya nama: doom scrolling, dan ternyata dampaknya ke kesehatan mental jauh lebih serius dari yang kita kira.
Di era serba digital seperti sekarang, sangatlah penting untuk mengetahui apa itu doom scrolling, bagaimana cara mengatasinya untuk meningkatkan produktivitas dan menjaga kesehatan mental jangka panjang.
Apa Itu Doom Scrolling?
Doom scrolling adalah kebiasaan menggulir (scroll) media sosial atau berita secara terus-menerus, khususnya konten negatif, meski hal tersebut membuat perasaan makin buruk. Istilah ini gabungan dari kata “doom” (kehancuran) dan “scrolling” (aktivitas menggulir layar), yang menggambarkan bagaimana seseorang terjebak dalam pusaran konten suram tanpa bisa berhenti.
Fenomena ini mulai populer sejak pandemi COVID-19, saat orang-orang di seluruh dunia terus-menerus mencari update terkait krisis kesehatan global tersebut. Namun, doom scrolling nggak cuma soal berita pandemi. Ini bisa terjadi saat kamu scroll berita politik, konflik internasional, kecelakaan, hingga drama di media sosial yang bikin emosi ikut naik-turun.
Yang bikin kebiasaan ini susah dihentikan adalah cara kerja otak kita sendiri. Manusia punya kecenderungan alami untuk lebih memperhatikan informasi negatif atau ancaman (disebut negativity bias), sebagai bentuk mekanisme bertahan hidup dari zaman purba. Sayangnya, di era digital, mekanisme ini justru “dimanfaatkan” oleh algoritma media sosial yang dirancang untuk terus menyajikan konten yang memicu emosi kuat, termasuk rasa takut dan cemas. Karena hal itu yang bikin kita betah berlama-lama di aplikasi.
Bahaya Doom Scrolling bagi Otak
Doom scrolling bukan sekadar kebiasaan buruk biasa. Efek doom scrolling pada otak dan kesehatan mental ternyata cukup signifikan, di antaranya:
1. Meningkatkan Kecemasan dan Stres
Paparan konten negatif secara terus-menerus memicu tubuh melepaskan hormon kortisol, hormon stres yang jika kadarnya terus tinggi bisa memicu kecemasan kronis, gangguan tidur, hingga menurunkan sistem imun tubuh. Isu ini juga jadi salah satu perhatian utama yang diangkat dalam Hari Kesehatan Mental, momen global untuk lebih sadar terhadap kondisi mental diri sendiri.
2. Mengganggu Pola Tidur
Scroll media sosial sebelum tidur, apalagi konten yang bikin emosi terpancing, bisa membuat otak tetap dalam kondisi “siaga”. Ditambah paparan cahaya biru dari layar gadget, kualitas tidur pun ikut terganggu.
3. Menurunkan Fokus dan Produktivitas
Otak yang terus-menerus diberi informasi dalam waktu singkat membuat kemampuan fokus jadi menurun. Ini karena otak terbiasa dengan stimulasi instan, sehingga sulit berkonsentrasi pada satu hal dalam waktu lama.
4. Memicu Perasaan Tidak Berdaya
Terus-menerus terpapar berita buruk tanpa filter bisa menimbulkan perasaan cemas berlebihan terhadap dunia. Bisa memiliki perasaan tidak berdaya karena merasa tidak bisa berbuat apa-apa terhadap masalah yang dilihat.
5. Menciptakan Siklus Kecanduan
Doom scrolling bekerja mirip seperti kecanduan digital lainnya, ada dorongan untuk terus mengecek meski tahu itu tidak menyenangkan, karena otak sudah terbiasa mencari validasi atau informasi baru secara instan.
Cara Mengatasi Kebiasaan Doom Scrolling
Kabar baiknya, kebiasaan ini bisa diatasi dengan langkah-langkah sederhana yang konsisten. Berikut beberapa cara mengatasi doom scrolling yang bisa kamu coba:
1. Batasi Screen Time
Manfaatkan fitur screen time atau digital well being yang ada di ponselmu untuk membatasi durasi penggunaan aplikasi tertentu, terutama media sosial dan aplikasi berita. Mulai dari batasan kecil, misalnya 30-60 menit per hari, lalu evaluasi secara bertahap.
2. Melatih Fokus (Mindfulness)
Latihan mindfulness seperti meditasi singkat, latihan pernapasan, atau journaling bisa membantu otak “reset” dari kebiasaan scroll otomatis. Mindfulness melatih kita untuk lebih sadar terhadap dorongan membuka gadget dan memberi jeda sebelum bertindak secara refleks. Kalau kamu baru mau mulai, kamu bisa mencoba untuk journaling, hal yang paling mudah untuk dilakukan untuk pemula.
3. Memilah Konten yang Dikonsumsi
Curate ulang siapa dan apa yang kamu ikuti di media sosial. Unfollow atau mute akun-akun yang sering membagikan konten negatif atau memicu kecemasan, dan perbanyak konten yang informatif, edukatif, atau justru menghibur secara positif. Sebagai alternatif, kamu juga bisa mengalihkan waktu scroll ke aktivitas lain yang lebih menenangkan, misalnya membaca buku, menonton film dan mendengarkan podcast edukasi.
4. Perbanyak Aktivitas Fisik
Olahraga terbukti efektif meningkatkan mood dan mengurangi stres secara alami lewat pelepasan hormon endorfin. Aktivitas fisik juga jadi pengalihan yang sehat dari kebiasaan menatap layar terus-menerus.
5. Perbanyak Interaksi Langsung
Menghabiskan waktu berkualitas dengan orang-orang terdekat secara tatap muka, bisa dengan ngobrol, main bareng, atau sekadar kumpul santai. Hal ini bisa jadi pengganti yang jauh lebih menyehatkan dibanding scroll media sosial sendirian.
Yuk, Alihkan Layar ke Interaksi Nyata Bersama @america!
Salah satu cara paling efektif melawan doom scrolling adalah dengan memperbanyak koneksi dan aktivitas di dunia nyata. Di @America, kamu bisa menemukan berbagai program gratis dan acara seru, mulai dari diskusi beasiswa, mencari teman baru, pemutaran film, hingga sesi budaya yang bikin waktu luangmu jauh lebih bermakna daripada sekadar scroll tanpa arah.
Yuk, cek jadwal acara terbaru @America dan jadikan waktumu lebih produktif serta menyenangkan bersama komunitas yang seru!
